«Каждое психическое состояние заслуживает бережного отношения»: медицинский психолог посоветовала, как укрепить психическое здоровье

За последние годы наша жизнь распалась на бесчисленные фрагменты неопределенности: знакомые звуки стали чужими, привычный порядок раз за разом разрушался и с трудом собирался заново. Говорить о психическом здоровье кажется почти роскошью, когда само выживание требует усилий. И все же любая боль и любое психическое состояние заслуживают внимание.

Боль не нуждается в сравнении

«Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье как состояние благополучия, в котором человек способен реализовать свой потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно работать и вносить вклад в жизнь сообщества. Обратите внимание: в этом определении нет требования «быть всегда счастливым» или «никогда не испытывать трудностей». Я считаю, что самое сильное в этом определении – это не отсутствие психологических проблем, а способность проходить через них», – говорит медицинский психолог ГБУ ДНР «Городская психиатрическая больница г. Горловка» Виктория Чернышева.

Многих людей отпугивают слова «психическое здоровье», «психиатрическая больница», «психика», акцентирует внимание она. Ведь человеку кажется, что прийти в психиатрическую больницу или обратиться к психологу – это значит «признать себя ненормальным».

«В действительности все наоборот: самостоятельно за помощью приходят как раз те, кому еще можно оказать помощь. В процессе работы я усвоила важный момент: боль не нуждается в сравнении, у каждого она своя и одинаковое заболевание у каждого проявляется по-своему.

 

Военнослужащий, переживший военные действия и вернувшийся домой, и пожилой человек, впавший в депрессию от длительного одиночества, мать, потерявшая сына на войне, или беременная женщина, потерявшая ребенка, – их боль одинакова. Нам не нужно спорить о том, чье положение тяжелее. Нужно понимать, что каждая боль и определенное психическое состояние заслуживает бережного отношения», – продолжает медик.

«Я живая»

Пациентам, которые находятся на лечении в психиатрических отделениях и тем, кто переживает болезнь дома, но приходит на индивидуальные сеансы, она советует начать с простейшего – режим дня, прогулка, поиск смысла жизни.

«Исследования показывают, что физическая активность 3-5 раз в неделю по 45 минут улучшает психическое состояние. Но в особых условиях даже встать с кровати и взять на кухне стакан с водой – это уже прогресс.

 

На консультации от фонда «Защитники Отечества» мне запомнился один случай. Женщина потеряла сына и жилье при обстреле. Несмотря на все переживания и трудности, которые ей необходимо было преодолеть, она не сломалась. Заставляла себя через силу вставать с кровати, заваривать кофе, который любил ее сын, строить планы на будущее, приговаривая: «Мой сын хотел бы видеть меня счастливой, а не заплаканной. Так и будет».

 

Ее поведение – это восстановления чувства «Я живая», поиск внутренней опоры. Именно эти ресурсы помогают проходить через трудности: самосознание, осознание эмоций, вера в будущее», – приводит пример Виктория Владимировна.

Работа с отложенным горем

В условиях постоянного стресса люди часто не могут позволить себе горевать – нужно выживать, работать, заботиться о близких. По этой причине медицинским психологам иногда приходится работать с отложенным горем.

«Расскажу еще об одном случае из практики. Пациентка потеряла дочь, но ко мне пришла только через год. Все это время она «держалась» ради внуков. Когда воспитанием детей занялся их отец, вернувшийся с СВО, ее накрыло. Мы работали с отложенным горем.

 

Работа в Фонде «Защитники Отечества» дала мне глубокое понимание: смысл психологической поддержки в особых условиях часто не в «лечении», а в сопровождении. Чтобы человек знал, что он не один со своими проблема и болезнями, что его чувства законны, что его выслушают и поддержат», –  продолжает Виктория Чернышева.

По ее словам, убеждение, что  обращаться к психологу стыдно, что это удел «слабых» или ненормальных, – опасное заблуждение. Ведь на практике за помощью чаще приходят не «слабые», а как раз те, кто долго и мужественно справлялся сам. Они приходят, когда силы уже на исходе, и это не поражение, а проявление зрелости.

8  способов сохранить психическое здоровье

1. В наше время, которое переполнено новостями, социальными сетями, бытовыми проблемами – наш мозг перерабатывает гигабайты информации, работает на износ. Наш мозг эволюционно не способен к круглосуточному потоку негативных новостей. Постоянный «скроллинг» ленты вызывает выброс кортизола – гормона стресса. Поэтому, чтобы психическое здоровье не страдало, необходимо устраивать «цифровой детокс». Не берите телефон в руки перед сном и сразу после пробуждения. Это снизит уровень тревожности.
2. Во время сна мозг не просто отдыхает, он обрабатывает негативные эмоции. Хронический недосып – прямой путь к депрессии и эмоциональной нестабильности. Необходимо ложиться спать в одно и то же время. За несколько часов перед сном не смотреть телевизор, не листать новостную ленту. Лучше включить расслабляющую музыку.
3. Занимайтесь физической активностью. При беге, плавании или быстрой ходьбе организм вырабатывает эндорфины и дофамин, благодаря которым поднимается настроение и снижается напряжение.
4. Не подавляйте эмоции, так это ведет к внутриличностному конфликту и психосоматическим заболеваниям (проблемы с сердцем, давление, нарушение ЖКТ, головные боли и пр.).
5. Не замыкайтесь в себе. Одиночество разрушает мозг не хуже физических травм. Вместо переписки в чате позвоните близкому или встретьтесь за чашечкой кофе. Разговор по душам снизит эмоциональное напряжение и даст ощущение счастья.
6. Найдите хобби. Когда мы занимаемся действительно тем, что нам приносит удовольствие – у нас улучшается настроение, в целом будет хорошее самочувствие.
7. Ограничьте вредные привычки. Алкоголь, никотин и другие психоактивные вещества в долгосрочной перспективе усиливают тревожность, вызывают зависимость и усугубляют депрессию.
8. Не бойтесь обращаться к специалистам. Если у вас заболевает зуб, вы же идете к стоматологу? Здесь тоже самое. Если вы испытываете тревогу, страдает ваше настроение, беспокоят навязчивые мысли – обратитесь к психологу, который поможет справиться вам с негативными ситуациями.

Проблемы с психическим здоровьем редко начинаются внезапно. Чаще это накопительный эффект, который проявляется через ранние симптомы. Их легко списать на усталость или плохой характер, но игнорировать опасно.

Обратите внимание, если вы в течение нескольких недель замечаете у себя:

— Усталость, которая не проходит даже после сна или выходных.

— Повышенную раздражительность, агрессивность и нетерпимость.

— Нарушения сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью или, наоборот, постоянную сонливость, бессонница.

— Потерю интереса к хобби и занятиям, которые раньше приносили удовольствие.

—  Трудности с концентрацией внимания, «туман в голове», забывчивость, рассеянность.

— Навязчивые, беспокойные мысли, от которых сложно отвлечься.

Эти сигналы — повод прислушаться к себе и обратиться к специалисту.

Психика и тело тесно связаны. Длительный стресс и нерешенные психологические проблемы приносят серьезный вред физическому здоровью: страдает сердечно-сосудистая система, снижается иммунитет, появляются болезни желудочно-кишечного тракта, возникают кожные заболевания.

«Поделюсь еще одним случаем из моей практики. Молодой мужчина годами работает на износ, игнорирует хроническую усталость, не ходит на больничный. В один момент его организм «выключается». Он не может доехать до работы, так как у него возникают панические атаки. Организм начинаем ему сигнализировать: «Стоп! Остановись! Отдохни!» – добавляет Виктория Владимировна.

Повседневные привычки для укрепления психического благополучия

В конце беседы мы поинтересовались у нашего постоянного эксперта способами, которые помогают ей укрепить психическое здоровье. Вот они:

1. Смена видов деятельности. Если я весь день говорила с пациентами, вечером я молчу и работаю с документами. Если весь день сидела за компьютером-вечером выхожу на прогулку.

2. Стараюсь в отпуске путешествовать по местам, в которых не бывала. В такие моменты я получаю не только новые впечатления, положительные эмоции, но и образуются новые нейронные связи.

3. Дорога в транспорте – «отдельный вид терапии». В длительной дороге часто активируется «сеть пассивного режима работы мозга». Это состояние, когда мозг не занят конкретными задачами, и тогда приходят креативные идеи.

4. Прослушивание музыки любых жанров в течении дня, перед сном – музыка-релакс, которая расслабляет и позволяет быстрее заснуть.

5. Ароматерапия – дома или в кабинете я зажигаю аромалампу. Любимые ароматы распространяются по комнате и улучшают настроение, повышают концентрацию внимания, снимают напряжение. Аромат подбираю в зависимости от цели.

Не игнорируйте сигналы

Психика – это часть нашего тела, как сердце или печень. Игнорировать ее сигналы (тревогу, апатию, бессонницу) – то же самое, что игнорировать боль в груди. Сначала будет просто болеть, потом – инфаркт. Любую проблему проще решить на ранней стадии. Обращение к психологу или психотерапевту – это не признак слабости, а акт здравомыслия и заботы о себе.

Виктория ПАВЛОВА